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● 如何鍛煉腹肌 6個方法幫你達到


  很多男孩子都希望自己能夠擁有八塊腹肌,因為對男生來說,能夠擁有八塊腹肌是非常讓人羨慕的,也是很多男生夢寐以求的事情。不過要想擁有腹肌,肯定也是要經過長期的鍛煉才能夠得到的,並不是輕輕松松就能夠獲取的。那麼接下來我們就一起來看一下,應該怎麼鍛練腹肌吧?如果能夠做到動作到位的話,相信大家也是能夠達到很好的效果的!


  超人飛

  這個動作需要大家先趴在地板上,兩只腿和兩只手都是要撐在地板上的,腿是需要彎曲的,這個時候將我們的右手伸直,同時將左腿伸直。因為這個動作很像超人飛的姿勢,所以才被命名為叫超人飛。一只手和一只腳在伸出的時候,另一只手和腳是隨著軀干的彎曲,而向心收縮的。這個時候腹部是會收緊的,大家就可以感覺到腹部得到鍛煉。之後再換另一邊動作也是一樣的,這樣循環往復就能夠達到想要的效果,不過大家也要注意,要將動作做到最為標准哦,而且中間也是需要稍微停歇一下,拉伸一下身體的。

  卷腹

  卷腹動作大家應該都知道,就是將腹部卷起來,但是這個動作可是卷腹動作的變式,因為很多人在做標准的卷腹運動的時候會遇到一些困難,比如說下盤不穩,導致在做的過程中失敗。所以現在我們說的這種卷腹動作是能夠有利於讓大家身體平穩的,也不會容易出現運動的錯誤。這個鍛煉是能夠讓大家比較輕松的,就可以直接運動的,並不需要太大的運動難度以及經驗。不過動作也一定要注意,身體上背離開地面,但是並不是說這是讓我們的手臂慣性帶起的,我們應該要靠背部和腹部的肌肉發力,然後帶起。


  8字型運動

  做法:仰臥地面,將手臂向身體兩邊伸出。雙腳提起,膝蓋稍微彎曲。兩腳並攏,向一側方向畫8的形狀。雙腳向下向右畫圈,接著左側臀部和背部下部稍微離開地面。然後向下向左畫圈,重復動作10次。

  作用:強化腹部以及兩側肌肉。

  身體延展運動

  做法:從雙手和膝蓋開始,將左手放在頭部後側。慢慢抬起左肘和右膝,逐步向對方拉近。將左肘和右膝旋轉回復到原來的位置上,然後伸展身體和腿部。繼續旋轉,使肘部的力量盡量指向天花板,眼睛看向左肩,重復動作10次之後,換另一側重復動作。

  作用:增強背部下側肌肉,從而減少腰部贅肉。


  腹部按摩

  做法:用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍,然後用三指疊按在腹部上中下部,每部都要按2-3遍。

  作用:按摩腹部可促進血液循環,而且有慢跑的效果,腹部在運動,促使脂肪運動,油分子就開始擴散,最終排出到體外。

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  注意:飯後半小時內或饑餓時不宜做此動作。因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。

  反向卷腹

  反向卷腹其實就是和卷腹動作一樣的,只不過方向是反過來的,大家應該可以用頭腦想象一下,這個動作應該怎麼做。這個動作是能夠刺激到我們腹肌的下半部分的通常來說普通的卷腹動作刺激的是腹肌的上半部分,而我們要想鍛練腹肌是上下部分都需要鍛煉的。這個動作的動作要領就是雙腳屈膝,然後讓我們的小腿和大腿成90度的角。同時腹部要有收縮力,利用這樣的收縮力量,讓膝蓋盡量往頸前下壓。同時,我們將雙手放在體側,維持身體不會左右搖晃,這樣就可以完成了。

(責任編輯:彭志興)
TIME:2019-06-17
來源網站:99健康網
來源網址:https://nan.99.com.cn/jianshen/756070.htm